由於東方與西方飲食文化上的差異，鈣質一直是台灣民眾健康上的重要議題。

攝取充足的鈣質有助於維持骨骼健康、預防骨質疏鬆等疾病。

來深入探討台灣人鈣質攝取的現況、面臨的挑戰，以及如何透過飲食和生活習慣來改善鈣質攝取不足的問題。


 

目前國人缺鈣的狀況

您知道根據最新的國民營養健康調查，國人攝取狀況最差的礦物質就是鈣嗎？

報告指出，4歲以上台灣民眾的鈣質攝取量均未達標，其中女性攝取的鈣質大幅低於男性，又以13-18歲女性鈣質攝取比例最低。


 

 


 

鈣質一直是國人營養攝取上的挑戰。

根據調查顯示，19-64歲國人一天的平均鈣質攝取量僅有505毫克，遠低於衛生福利部所訂定的建議攝取量1000毫克，僅達建議攝取量的50%。

長期鈣質攝取不足不僅會影響骨骼健康，增加了骨質疏鬆和骨折的風險，還可能導致牙齒問題、肌肉痙攣以及心血管疾病的發生。

 

 

研究也發現，國人普遍存在維生素D缺乏和運動量不足的問題。

維生素D和運動量與骨骼健康密切相關，缺乏戶外運動不僅會導致維生素D無法在體內有效生成和活化，也會使骨骼缺乏必要的負重刺激，進一步影響骨骼的密度和強度。


 

延伸閱讀 ▶ G03. 鈣要吃多少？為什麼你吃的鈣片總是沒有效



 

國人缺鈣的原因

  • 飲食習慣與西方的差異

根據最新衛生福利部107年「每日飲食指南」建議，每日應早晚各喝一杯牛奶，以確保充足的鈣質攝取。

由於東方人的飲食習慣與西方人有所不同，喝牛奶並不是普遍的習慣，中式料理也不常以牛奶入菜。

另外，超過半數的台灣人存在乳糖不耐症的問題，因此造就鈣質長期攝取不足的狀況。




 

資料來源：衛生福利部 107年每日飲食指南手冊

 


 

  • 鈣質生物吸收率低，鈣質本身難吸收

鈣質本身是一種難以被人體充分吸收的營養素，其生物可用率相對較低。

例如，從含有200毫克鈣的食物中，一天的吸收率僅約為45%；而常見的鈣補充劑（如碳酸鈣）的吸收率則只有20%到30%。

這意味著，我們日常攝取的鈣質並非全部能被身體有效利用和吸收。

 

為了提高鈣質的吸收效率，鈣質通常以不同的化合物形式存在，如海藻鈣、碳酸鈣和檸檬酸鈣等。

這些化合物形式有助於鈣質在腸道中的溶解和吸收。海藻鈣來自天然藻類，具有較高的生物可用率；碳酸鈣是常見的補鈣形式，成本低廉；而檸檬酸鈣適合胃酸不足或容易消化不良的人群。

 

不同形式的鈣質補充劑在生物可用率和吸收條件上各有優劣，但只要適量補充，對於促進骨骼健康都有一定的益處。



 

延伸閱讀 ▶ G02. 鈣難道只能從牛奶中獲取嗎，為什麼我們選海藻鈣

 

  • 含鈣食物的選擇性少

含鈣食物的來源相對有限，這成為許多國人鈣質攝取不足的主要原因之一。

一般來說，富含鈣質的食物包括乳製品如牛奶、奶酪、優酪乳和起司，還有一些海鮮如吻仔魚和小魚乾，以及特定的蔬菜和其他食物如菠菜、花椰菜、黑芝麻、豆腐和豆干。

 

然而，乳糖不耐症在亞洲人群中相當普遍，導致許多人避開乳製品，從而減少了鈣的攝取。

再者，吻仔魚和小魚乾在日常飲食中並不常見，進一步限制了鈣質的來源。此外，雖然黑芝麻含有豐富的鈣質，但作為堅果類食物，其本質上含有較高的油脂和熱量，不適合一次性大量攝取。

 

由於食物來源的有限再加上飲食偏好的影響，使得國人普遍面臨鈣質攝取不足的挑戰。




 

參考資料：

 

  1. Calcium - Health Professional Fact Sheet, National Institutes of Health (NIH) .

  2. Exercise for Your Bone Health, National Institutes of Health (NIH) . 

本文作者：乙禾生醫 營養師顧問UNA