根據衛生福利部資料統計，國人的鈣質平均攝取量僅達建議攝取量的50%。

鈣是維持骨骼強健的重要營養素之一，若長期鈣質攝取不足可能會導致骨質疏鬆、骨折等等的疾病。

補鈣就像存錢筒一樣，需要趁年輕的時候養成穩定補充的習慣。

由於賀爾蒙的關係，女性在年過25歲之後骨質便會開始流失，等到真的確認為骨質疏鬆後再補充鈣質，往往為時已晚。


 

本篇文章會帶你認識一天需要補充多少鈣質、以及探討如何讓鈣質的補充與吸收更有效率。



 

一天需要多少的鈣？鈣要吃多少？


 

一天需要多少鈣才夠呢

資料來源：衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版



 

根據衛生福利部最新版「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上成人、孕婦、哺乳期婦女每日建議攝取1000毫克的鈣質。

13至18歲的青少年則需特別注意攝取量應達到1200毫克。


 

補充鈣質有助於骨骼健康與維護心血管健康，然而鈣質攝取也有一定的上限。

衛福部建議成人和青少年每日的最大攝取量不應超過2500毫克。

攝取過量鈣質可能會增加腎結石風險或干擾其他礦物質的吸收。

因此，補充鈣片應遵循醫生或營養師的建議，適量攝取以維持健康並避免不必要的健康風險。





 

已經吃了鈣片，為什麼還是沒有用呢？ │ 補鈣容易輕忽的問題

  • 維生素D攝取不足

補充鈣片雖然是彌補鈣質不足的一種途徑，但若吸收率不如預期，可能與維生素D的攝取不足有關。

維生素D在鈣質的吸收和利用過程中扮演著關鍵角色，維生素D可以增加腸胃道對鈣質的吸收，幫助鈣質其沉積到骨骼中。


 

維生素D的食物來源包括黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、鴨肉、鮮香菇、雞蛋、豬肝、豬肉等。

如果飲食中這些食物攝取不足，也可以透過補充維生素D的方式來確保足夠的攝取。



 

  • 討厭曬太陽、肝腎功能不佳

人體生合成維生素D需要經由皮膚、肝臟、腎臟三個器官共同參與，缺一不可。

然而現代人普遍對於曬太陽有所排斥，這可能導致維生素D無法充分活化。

除此之外，肝腎功能不佳的民眾（如慢性肝炎、洗腎患者）也經常有維生素D缺乏的問題。
 

因此，要確保足夠的維生素D攝取，除了可以從食物中攝取外，也應該適度地讓皮膚暴露在陽光下，以促進維生素D的合成。

對於可能存在肝腎功能問題的人群，應該補充同時有添加維生素D的鈣片，以確保身體能夠有效利用維生素D，幫助腸胃道吸收鈣。



 

  • 運動量不足

運動對於骨骼健康至關重要，它不僅幫助增加肌肉的協調能力，也有助於增加骨密度和強度，進而預防骨質疏鬆。

 

根據衛福部國民健康署的建議，國人應該掌握「運動333原則」，即每天至少進行30分鐘的運動，每週至少進行30次運動，並讓心跳達到每分鐘130下。

維持良好的運動習慣有助於增強骨骼健康，同時讓鈣質的補充和利用更有效率。



 

鈣片推薦 │ 選擇鈣片的技巧

  • 選擇同時添加維生素D的鈣片

維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收，確保攝取的鈣能夠有效地進入血液，進而被骨骼利用，有助於骨骼的生長和維持其密度。

若沒有足夠的維生素D，即使補充了足量的鈣，人體也無法充分吸收和利用這些鈣質，可能導致無法達到預防骨質疏鬆和維持骨骼健康的效果。

 

需要注意的是，人體所需的維生素D含量並不高，成人每日所需的維生素D約為10微克（µg）。因此，維生素D通常會被添加到鈣片中，以便隨鈣質一起被吸收。選擇有添加維生素D的鈣片，是一種一石二鳥的做法。



 

  • 選擇同時添加維生素K的鈣片

維生素K2能夠活化骨鈣素（osteocalcin），幫助骨骼的鈣化。

若缺乏維生素K，可能會導致鈣質無法沉積到骨骼中，進而影響骨密度和骨骼強度。為了確保這些鈣質能夠有效利用，需要有維生素K的協同作用。

根據衛生福利部建議，成成人女性每日建議攝取90微克（µg）維生素K，男性則是120微克（µg）。與維生素D一樣，維生素K也是「需要的量很少，但卻很重要」的協同因子。

 

因此選擇同時含有維生素D與維生素K的鈣片可以讓鈣質的吸收更加全面。



 

  • 查看營養標示，鈣質的含量是否足夠

根據衛生福利部的建議，一般成人每日的鈣質攝取量應為1000毫克，青少年（13-18歲）則為1200毫克。

需要注意的是，鈣質攝取是有上限的，每日的攝取上限為2500毫克。

 

考慮到日常飲食已提供部分的鈣質（例如乳製品、豆腐、豆漿等），因此建議鈣質補充劑的含量應該控制在800至1200毫克之間。

 

過度攝取鈣質可能導致不良影響，如結石或其他健康問題。

因此，建議大眾適量攝取鈣質。

如有疑問，應在服用前尋求醫師或營養師的建議。



 

  • 了解正確的鈣片服用時間

由於鈣質吸收需要胃酸的幫助，建議每日補充鈣質的最佳時間是在隨餐或飯後2小時內。

 

並且鈣質補充應該分次進行（例如一天吃兩顆，早、晚飯後各吃一顆），因為每次消化吸收的鈣質是有上限的，這樣有助於最大化每次的消化吸收率，避免一次攝取過多的鈣質。

此外，應避免空腹服用鈣片，因為胃酸濃度低會影響鈣質的吸收，可能引起胃腸不適。

 


 

 

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本文作者：乙禾生醫 營養師顧問UNA