俗話說「肝不好，人生就是黑白的」究竟是為什麼呢？

肝臟負責我們身體的營養吸收、代謝與解毒，換種簡單的說法，肝臟就像是人體中最核心的能量工廠，肝臟如果不好會影響到全身的營養狀況。

以下文章會用簡單的方式帶你認識如何用飲食保護我們的肝臟。


 


 

10大保肝超級食物

 

1. 咖啡

一份英國研究報告指出，咖啡中含有綠原酸等豐富的抗氧化物質。

每天飲用2杯以上的咖啡可以降低慢性肝病及其併發症的風險，其中以研磨咖啡的效果最為顯著。

該研究發現，不論是否飲酒，長期飲用咖啡都具有保護肝臟的潛力。

 

2. 燕麥

燕麥和燕麥片富含一種叫做β-葡聚醣的化合物，可以幫助調節人體的免疫系統以及發炎反應，也有助於降低糖尿病與肥胖的風險。

經研究發現，燕麥的β-葡聚醣可以減少小鼠脂肪肝的狀況，近一步達到保護肝臟的效果。

 

3. 綠茶

一份2020年的研究報告指出，綠茶具有降低ALT與AST濃度的效果。

在急性肝損傷時，ALT和AST水平往往會升高，因此它們也是評估肝功能的常見指標（大家不仿看看自己的健檢報告喔）。

然而，綠茶的效果因人而異，研究發現對於非酒精性脂肪肝病患者可能更具有護肝效果。

 

4. 大蒜

大蒜因爲含有豐富的超氧化物歧化酶（SOD），具有強大的天然抗氧化能力，因此能夠幫助肝臟排毒，同時能夠減緩肝臟的發炎反應。

無論是生吃還是營養補充品，都可以保護肝臟健康。

 

5. 葡萄柚

葡萄柚具有兩大抗氧化成分：槲皮素（naringenin） 和柚皮苷（naringin）。

一份2023年的研究指出葡萄柚的抗氧化成分可以降低肝臟的發炎反應與保護肝臟細胞，並減緩肝纖維化的進展。

 

6. 藍莓與蔓越莓

藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素，這種水溶性植物色素是天然的抗氧化劑。

研究表明，補充蔓越莓六個月後，可以改善非酒精性脂肪性肝病。此外，藍莓也被發現有助於抑制人類肝癌細胞的生長。

除了保護肝臟，花青素還常用於保護眼睛，是目前抗氧化保養品中的熱門成分之一。

 

7. 葡萄

吃葡萄時，是否習慣剝皮呢？其實葡萄真正營養的成分在葡萄皮。

建議在食用之前將葡萄徹底洗淨，連皮一起吃會更有營養。

特別是紅色和紫色的葡萄，其營養價值更為突出。

這些葡萄顏色中所含的花青素，正是水果中最營養豐富的部分。

 

8. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是一個廣泛的植物家族，包括了像是花椰菜、甘藍、白菜、芥藍、高麗菜、青江菜、蘿蔔等等。

十字花科是出名的「抗癌神菜」，因為含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，對護肝的效果特別好。

其中含有高量硫化物的十字花科蔬菜如芥蘭、花椰菜（白色花椰菜），更被證實能夠幫助肝臟排毒，並降低肝臟疾病風險。

 

9. 魚油

深海魚中的Omega-3脂肪酸被證明對身體健康有著多重好處。

除了減緩身體的發炎反應外，它們還被認為對預防脂肪肝極為有益。

這是因為Omega-3脂肪酸有助於阻止體內脂肪的過度積聚，進而保護肝臟的正常功能。

定期攝取富含Omega-3脂肪酸的深海魚或魚油補充劑有助於維持肝臟健康，同時也有助於維持整體身體的健康狀態。

 

10. 朝鮮薊

朝鮮薊被WHO列為28種藥用植物之一，有「蔬菜之皇」之稱，常見於法式或義大利料理等地中海飲食。自16世紀以來，朝鮮薊已在傳統醫學用於治療肝臟與膽囊的相關疾病。

朝鮮薊中最重要的含有洋薊素（cynarin）、綠原酸與多酚類化合物，經研究發現具有抗菌、抗發炎、抗癌等效果，因此被譽為護肝聖品。





本文作者：乙禾生醫 營養師顧問UNA