你知道一天需要多少膠原蛋白才夠嗎？
依照豬腳每份100公克的算法，
你知道我們一天要吃41份的豬腳才有辦法補足我們需要的膠原蛋白嗎？！！！！
膠原蛋白是人體真皮重要成分、也是結締組織中重要蛋白質，由甘胺酸、羥脯胺酸等胺基酸所組成的巨大分子，廣泛的存在於皮膚、血管、關節等部位，大約占蛋白質總量25至35%、人體重量的6%，其人體本身就能夠自行合成，
但隨著過了25歲, 膠原蛋白流失速度大於合成速度時，肌膚會開始產生皺紋、血管失去彈性、關節出現卡卡疼痛的現象。
所以這時候適當膠原蛋白補充就相當重要啦！
大概8項研究報告指出一般成人每日可以攝取2.5～15克膠原蛋白，其中兩項研究指出每日3000mg三胜肽膠原蛋白就可達保養需求，其他研究也指出二胜肽膠原蛋白每日補充5000mg即可到達保養需求，
且因人體吸收率有限，膠原蛋白也是蛋白質的一種，補充達建議量即可，多食無益還會增加身體代謝負擔。
哪些食物中有膠原蛋白呢？
膠原蛋白僅存在動物性食物，像是豬腳、豬皮、雞腳、雞翅、雞皮、魚皮、牛筋等等，吃起來Q彈有嚼勁的動物性食物都富含膠原蛋白
但因為這些天然食物膠原蛋白分子結構巨大，需先分解成胺基酸、二肽等型態，再形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸，加上其他營養素(像是維生素C)的協助才能順利轉為皮膚膠原蛋白
因此吸收率極低大約7%。
所以並非多吃這些食物就能夠生成膠原蛋白，吃太多還會攝取到過量的油脂和熱量，可能還沒順利膠原蛋白補充足量就先身材走樣！
另外許多人誤解的植物性食物，像是木耳、蘆薈、銀耳等等，其實它們黏稠口感是因為含有膠質，這些多醣體雖然不含膠原蛋白，但也是富含水溶性纖維，對健康維持也是特有幫助，那素食者該怎麼補充膠原蛋白呢？
平常廣泛攝取蛋白質食物(膠原蛋白原料)跟維生素C食物(促進膠原蛋白合成)也能幫助養顏美容喔！
乙禾膠原蛋白與食物膠原蛋白比一比！
目前市面上推出許多小分子膠原蛋白，將豬皮、魚皮等部位以酵素處理和純化後製成膠原蛋白補充品，在一些研究中皆指出可以改善皮膚品質，其中取自魚鱗的膠原蛋白擁有高水溶性、高吸收的特色，修復傷口速度更快、效果更好！
以下來看看常見食物與乙禾膠原蛋白哪個CP值更高吧！
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⭐膠原蛋白三胜肽
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⭐膠原蛋白二胜肽
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普通膠原蛋白
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結構
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 超短線狀
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 線狀
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 三股螺旋
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胺基酸組成數量
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3個
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30-50個
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3000個
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分子量(DA)
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500以下
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3-5千
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10-30萬
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吸收率
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>95%
直接吸收
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85%
好吸收
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<1%
無法吸收
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專利實證
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最新研究
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多國專利
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無
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市面上常見膠原蛋白三種結構，一般天然食物中就是三股螺旋型式，分子結構巨大且吸收率極低。
膠原蛋白二胜肽組成份為Pro-Hyp，分子量僅3000~5000DA，吸收率高達85%，是市售膠原蛋白愛用型式。
甚至有更小分子的膠原蛋白三胜肽組成份為Pro-Gly-Hyp，分子量低至500DA，是人體膠原蛋白的單位結構，不需分解，更快速吸收，
但因為最接近人體單位結構，所以帶有點苦味、口感不佳，較難大量添加，否則整包膠原蛋白三胜肽，太難吃、大家不想吃也等於無效呀！
膠原蛋白比較表
天然動物性膠原蛋白的三股螺旋結構主要由脯胺酸(Proline)、羥基化的脯胺酸(HO-Proline)、甘胺酸(Glycine)構成，以下表格為常見動物性食物每100克所含的脯胺酸與甘胺酸總量。
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食物/100g
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脯胺酸(Proline)/mg
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甘胺酸(Glycine)/mg
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總量/mg
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豬皮
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3211
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5399
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8610
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雞腳
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1968
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3178
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5146
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鴨掌
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1791
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2776
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4567
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黑豆
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1752
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1601
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3353
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豆皮
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1553
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1240
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2793
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牛肚
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909
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1498
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2407
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牛腱
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843
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968
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1811
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豆乾
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983
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748
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1731
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豬腳
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759
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932
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1691
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鱸魚
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618
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1052
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1670
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＊看完以上幾種食物的膠原蛋白原料含量，是不是對天然食物的膠原蛋白更有概念了呢？
舉例來說好了，想像自己吃到100公克的豬腳(不含骨頭喔！)，卻只有1691mg的膠原蛋白原料，吸收率還不到7％，換算下來才不到120mg的膠原蛋白原料，
甚至多吃了至少25克脂肪以及至少340大卡的熱量，所以如果要用這些天然食物來補充膠原蛋白恐怕本末倒置！
再來我們看看乙禾膠原蛋白含量吧！
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水胱美妍
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水鑽美妍
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水樣美妍
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*日本PO.OG
膠原蛋白胜肽 5000毫克
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* 日本PO.OG
膠原蛋白胜肽 2500毫克
* 德國膠原蛋白胜肽 2500 毫克
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* 日本PO.OG
膠原蛋白胜肽 4650毫克
* 韓國三胜肽膠原蛋白PGO.PO.OG
350毫克
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乙禾膠原蛋白三款總量皆有添加至研究指出可達保養需求之5000mg，且都包含吸收率高達85%的膠原蛋白二胜肽，其中一款孕婦膠原蛋白還添加適量的膠原蛋白三胜肽，
不僅孕婦可以安心吃、吸收率更加分，因為適量所以不會有膠原蛋白三胜肽本身的苦感。
乙禾膠原蛋白每日補充一包即可達每日皮膚保養需求，也不會吃下多餘的高熱量高脂肪喔！
＊所以看完這篇，之後看到產品上寫三股螺旋或無註明膠原蛋白三胜肽、膠原蛋白二胜肽，千萬要省住荷包啊！
膠原蛋白需吃多久時間？
文獻研究膠原蛋白補充有效約需8~24週，而人體皮膚代謝週期一次約28天，透過每日有效補充膠原蛋白，觀察2~3次代謝週期，有機會喚回青春美麗！
不過前提是因人而異喔！但想要維持效果仍需要長期持續補充才不會打回原形喔！
資料來源：
Cristiana P., Suzane L., Steffen O. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5):1079.
Franchesca D., Calvin T., Margit L., Natasha A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology : JDD, 18(1):9-16.
Shoko Y., Kisaburo D., Masamichi O., Noriaki N., Yasuo S. (2016). Absorption and Urinary Excretion of Peptides after Collagen Tripeptide Ingestion in Humans. Biological & pharmaceutical bulletin, 39(3):428-34.
Ling C., Yuan L., Feifei X., Fang Z. (2023). The effect of oral supplements containing collagen peptides rich in X-Hyp or X-Hyp-Gly compared with normal collagen hydrolysates on skin elasticity and collagen holes:
a randomised double-blind clinical study. Food & function, 14(23):10628-10638.
Jérome A., Elian L., Toshiaki S., Janne P. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials.
Journal of cosmetic dermatology, 14(4):291-301.
衛福部食品營養成分資料庫
衛生福利部國民健康署-吃豬蹄湯可以補充膠原蛋白，對肌膚好。
本文作者：乙禾生醫 營養師 NOVIA
