⚠️ 注意！你有每天喝兩杯奶嗎？食物中CP值最高的鈣質來源就是牛奶喔！

很難對吧！！根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現19～64歲國人每日鈣攝取量不足，甚至僅達到建議攝取量的一半左右。

且長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，容易有身體健康影響


 

一、我們缺鈣的原因，快來看看你是不是也這樣！

『一般19歲以上成年人每日建議需攝取1000mg鈣質』

＊鈣食物攝取不足

超過一半以上的台灣人都會有喝牛奶太敏感的問題、或是不易取得乳品，導致無法喝足一般國民飲食指南建議的『每天早晚一杯奶』，那鈣質還能從哪裡補充呢？

以下這些食物為一般飲食主要鈣質來源：


 

簡易計算：

成年人一天需要攝取到1000毫克鈣量，乳品兩杯（240mlx2）就有500毫克鈣量，再搭配補充300毫克深綠色葉菜類為315毫克鈣量，補充豆腐兩小盒大概有280毫克鈣量，總計1095毫克鈣量其實足夠了！

但你一天會喝到兩杯奶嗎？

可能不會！

『黑芝麻含有豐富鈣質，但相對高的油脂和熱量，小魚乾則可能有高鈉含量，都不適合一次性大量攝取』


 

＊維生素D不足

維生素D可以增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，若不足或缺乏運動量，極可能影響整體健康。

根據國人膳食營養素參考攝取量，一般成人每日建議10微克（400 IU）。

不過102～105年國民營養變遷調查，96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態，再加上日照時間少，更容易維生素D不足，進而影響鈣質吸收狀態！

建議平日可以多吃點新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚等。

 

＊不健康的調味

現代餐點重口味、重油、重鹹，以及許多添加物，長期就可能影響鈣質吸收，進而使我們所需的鈣含量不足。

 

＊歲月流逝

年齡增長、生理機能改變、消化不佳、尤其女性停經後可能會影響鈣質流失及吸收率。

 

不良生活習慣

抽菸、過量飲酒、過量咖啡因都可能影響鈣質吸收或流失的機率。

 

二、鈣質不夠會發生什麼事？

營養師跟醫師都一直強調鈣質很重要，到底不足會怎樣呢？

除了跟骨骼牙齒有關係之外，其他系統的關聯性也很大！

鈣是我們的訊息傳遞分子，協助控制傳導、肌肉收縮舒張、血液凝固、心肌維持正常功能、調控細胞的通透性，所以我們必須控制穩定！

 

鈣質是扮演我們生活當中很重要的角色喔！

 

三、誰需要積極補鈣

＊銀髮族

＊孕媽咪

＊青春期男女

＊停經後婦女

＊家族病史有骨質疏鬆症

＊長期吃素

＊容易抽筋

＊不愛曬太陽

＊吸菸

＊飲酒過量

＊缺乏運動

＊喝大量咖啡

＊長期使用類固醇

＊患有乳糖不耐症

 

營養師建議平時多從以上那些高鈣食物中攝取鈣質，若真的補充不夠可以參考營養師鈣質5大挑選必要原則喔！

 


本文作者：乙禾生醫 營養師 NOVIA