每年一到端午節，是不是手上總會莫名多了好幾顆粽子？阿嬤包的、朋友送的、公司發的…不吃可惜，但一顆下肚也讓人小小罪惡。

不過，粽子不只飽足感十足，熱量也不容小覷，怎麼吃才不怕誠實面對自己？

這次就由Novia帶大家認識各種粽子的差異，以及吃完後如何幫助我們新陳代謝更順暢喔。

 

 

一、🧮 吃一顆粽子的熱量有多少？

粽子類型

主要食材

熱量估算

(每顆約200g)

Novia小劇場

南部粽

生米包料直接水煮，口感濕潤

約450–550大卡

我走溫柔派，清爽中也藏著熱量陷阱

北部粽

糯米炒香後再蒸、餡料超澎湃

約500–600大卡

我是重油系代表，香氣逼人但熱量爆表

甜粽

糯米、紅豆餡、糖漿或花生粉

約350–450大卡

吃甜粽很幸福，但糖分真的不低

客家粿粽

米漿、花生、香菇、菜脯等

約400–500大卡

Q彈扎實，咬勁十足，也是個狠角色

菜粽

糯米、香菇、栗子、豆干等植物性食材

約350–450大卡

低脂選擇界的清流，但也不能太貪多吃

＊小提醒：糯米屬於高升糖指數(高GI)食物，吃多容易腸胃負擔，也可能導致血糖波動。

 

 

二、🔍 大家在意的，南部粽 vs 北部粽，究竟差在哪？

 

1.料理方式

南部粽：「水煮」派代表，口感濕潤、少一點油，但料好才是真的熱。

北部粽：「炒」出來的香氣，米粒Q彈、料多油香，熱量略高。

2.大家無非最在意熱量

北部粽因炒米時用油多，平均熱量略高一些。

3.口感與風味

Novia認為南部粽偏軟嫩、鹹香適中；北部粽香氣重、油脂足。

依照個人口味去挑選，不過礙於熱量控制及習慣性還是會喜歡南部粽多一點。

 

 

三、Novia營養師健康吃粽子的營養建議

1.控制份量

一天最多1顆（建議當作正餐），並在其他餐減少搭配主食類，例如：飯、麵。

2.選餡料單純的粽子

例如菜粽、少蛋黃、少肥肉款式，減少飽和脂肪與膽固醇。

3.搭配蔬菜與水分

基本上吃粽子容易油膩、腸胃脹氣，建議多搭配燙青菜或清湯，幫助消化。

Novia會搭配青菜豆腐湯、燙青菜、豆漿或蒸蛋。

4.慢慢吃，細嚼慢嚥

注意糯米不好消化，吃太快容易胃脹不適，建議每一口咬約20下喔。

 

 

四、吃完粽子這樣做，促進新陳代謝沒問題！

 

每次吃完高熱量食物，不妨透過以下方式幫助促進新陳代謝、輕輕鬆鬆無負擔。

1.飯後散步30分鐘

促進腸胃蠕動與熱量代謝。

2.搭配促進代謝營養素

只想到薑黃就太過時了，時代轉變，研究也會出新，現在厲害的要這樣搭配，米糠萃取物、朝鮮薊、牛樟芝、薑黃，才能在吃完粽子後還能促進新陳代謝、幫助調節負擔因子、調節生理機能、健康維持的超級好物！

＊過多的飽和脂肪再來搭配魚油，魚油中含有的Omega-3幫助平衡、維持順暢、促進新陳代謝也很有幫助喔！


3.隔餐清淡飲食

例如：隔天早餐可吃生菜沙拉、低脂優格或豆漿等取代澱粉為主的早餐。

 

 

五、不怕端午節吃粽子，要懂得選擇更健康！

粽子是節慶的代表，不需完全忌口，但了解內容物與選擇方式，就能吃得無負擔。

搭配適度運動與促進新陳代謝的營養策略，我們就能輕鬆應對高熱量食物！

 

 

本文作者：乙禾生醫 營養師 NOVIA