近年來，omega-3脂肪酸在運動營養領域備受矚目。

Omega-3脂肪酸主要包含EPA與DHA!

豐富的來源包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等油脂豐富的魚類。


 

研究顯示，適量攝取DHA與EPA有助於提升運動表現、促進康復並減少受傷風險。

根據歐洲食品安全局（EFSA）的建議，成人每日攝取250毫克的DHA，有助於維持人體健康的生理機能。


 

經過調查發現，有相當比例的運動員有EPA與DHA攝取不足的狀況。

因此運動員與業餘愛好者都應確保飲食中有足夠的Omega-3脂肪酸，除了維持心血管健康之外，也可以提高運動的整體表現。



 

魚油功效:

 


 

運動愛好者吃魚油的好處

1.增加運動表現

EPA可以促進心血管系統的功能，幫助氧氣運送到肌肉組織，為肌肉提供需要的養分。

當肌肉能夠更有效地利用氧氣時，不僅能延緩肌肉疲勞，還能提高肌肉的持久力與耐力。


 

2.幫助脂肪氧化，是減脂好幫手

EPA可以調控特定的基因，加速脂肪的分解與氧化，達到減脂的效果。

研究發現，成年女性連續使用魚油12週，可為減脂過程提供額外支持，達到更理想的減脂效果。


 

3.修復肌肉損傷

EPA和DHA是細胞膜的主要成分之一。

研究發現，每天攝取1.1克的EPA和DHA，搭配30克的乳清蛋白，可降低肌肉的發炎反應、改善運動引起的肌肉疼痛，對肌肉修復有著關鍵作用。


 

4.幫助大腦傷口的癒合

某些運動，如足球或橄欖球，可能會導致創傷性腦損傷（TBI）。

DHA可以幫助腦部傷口的癒合，提供神經與髓鞘的保護。



 

運動愛好者魚油吃多少才有用呢？

研究發現，每天攝取1.5-2克的DHA與EPA，可以幫助獲得更好的運動表現。

平日可以多吃含有豐富油脂的魚類，參考下表魚類omega-3排名，看看飲食有沒有達標。

如果經常外食，不妨補充魚油，也是一個輕鬆方便的好選擇。


 

雖然EPA與DHA在運動方面功能上有些微不同，但還是建議DHA與EPA要均衡攝取，可以對整體運動表現有所助益、改善肌肉疲勞的狀況與提升燃脂效果。


 




資料來源：

  1. Frank T. and Andrew B.(2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12): 3712.

  2. 衛生福利部 台灣地區食品營養成分資料庫


本文作者：乙禾生醫 營養師顧問UNA